減肥人士健身后吃或不吃呢？很糾結(jié)

絕大多數(shù)減肥人士常常有這個(gè)疑問：運(yùn)動(dòng)后吃還是不吃？大多數(shù)人認(rèn)為，苦苦做了那么久的運(yùn)動(dòng)，好不容易消耗了點(diǎn)兒能量，如果此時(shí)再吃東西，則又給身體補(bǔ)充了能量，一出一進(jìn)，肯定達(dá)不到燃燒脂肪的效果了！于是乎只能餓著聽肚子咕咕叫了。

事實(shí)果真如此嗎？運(yùn)動(dòng)后真的不能吃東西嗎？

很多人知道運(yùn)動(dòng)前要熱身、不能空腹運(yùn)動(dòng)，也知道運(yùn)動(dòng)過程中口渴了就應(yīng)及時(shí)喝水（最好是運(yùn)動(dòng)飲料）等注意事項(xiàng)，卻不知道運(yùn)動(dòng)后其實(shí)是可以吃東西的。運(yùn)動(dòng)后不吃，反而不容易減肥，還可能損耗肌肉，不過怎么科學(xué)地吃卻大有講究。

一、運(yùn)動(dòng)中，怎樣做到脂肪燃燒最大化？

在運(yùn)動(dòng)初期，主要依靠貯存在肌肉中的肌糖原來供應(yīng)能量。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，肌糖原消耗越來越多，此時(shí)血糖“奮力相助”來提供一部分能量，不過血糖本身能力實(shí)在有限，于是需要調(diào)動(dòng)貯存在肝臟中的肝糖原來救濟(jì)。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，肝糖原也幾乎消耗殆盡，此時(shí)人體也會(huì)覺得倍加筋疲力盡，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度隨之也會(huì)降低。

低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)給了肌肉細(xì)胞充分的呼吸空間，此時(shí)相對(duì)于之前來說氧氣供應(yīng)更充足，脂肪有望在這個(gè)過程中提供能量的主體，因?yàn)橹�肪燃燒供能是非�！俺C情”的，必須有氧氣提供才可以，否則大部分的脂肪只能“隔岸觀火”，只有小部分脂肪可能從中搶奪一些氧氣供應(yīng)一小部分能量。所以要想達(dá)到最好的燃脂效果，先做力量訓(xùn)練，再做有氧練習(xí)，是最為合理的搭配，這樣能促進(jìn)脂肪最大化的燃燒。

二、運(yùn)動(dòng)后，“吃飽”了才能更好地減肥

一般來說，運(yùn)動(dòng)消耗的能量并不是很多，普通人在健身房鍛煉一小時(shí)最多相當(dāng)于一頓正餐的熱量。有人會(huì)問，消耗這么點(diǎn)能量，怎么能減肥呢？其實(shí)，關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)后人體的代謝水平顯著增強(qiáng)，也就是說，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，減肥才真正開始，不過這需要建立在“吃好“的基礎(chǔ)上。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后人體肌肉細(xì)胞中原本儲(chǔ)存的肌糖原被大量消耗，肌肉纖維在運(yùn)動(dòng)中也或多或少有一定損傷，此時(shí)如果能不失時(shí)機(jī)地及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不僅能讓肌肉組織得到及時(shí)地補(bǔ)充、修復(fù)以及增長(zhǎng)，而且提高后期脂肪的代謝效率，即脂肪的后燃燒效應(yīng)。所以說，讓肌肉“吃飽”了，才有力氣干活，在后期安靜的時(shí)候也會(huì)消耗更多的能量，也就是提高人體的基礎(chǔ)代謝�；�礎(chǔ)代謝高的人，即便睡覺的時(shí)候能量消耗也會(huì)比別人多，好比一部天生耗油就多的奔馳轎車一樣，這樣的人想肥都沒那么容易。

三、吃，務(wù)必把握運(yùn)動(dòng)后的“黃金窗口期”

運(yùn)動(dòng)后吃東西，距離運(yùn)動(dòng)結(jié)束的時(shí)間越早越好，最遲也要在45分鐘之內(nèi)吃完。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)結(jié)束后45分鐘內(nèi)，骨骼肌細(xì)胞為碳水化合物、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)素打開了最大的通道，如果營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充及時(shí)、數(shù)量及比例恰當(dāng)時(shí)，肌肉修復(fù)及增長(zhǎng)將達(dá)到最大速度。而一旦錯(cuò)過45分鐘這個(gè)“黃金窗口期”，骨骼肌細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數(shù)，即使吃大量的碳水化合物及蛋白質(zhì)飲食，肌肉修復(fù)及增長(zhǎng)的速度將降低50%以上，更讓人失望的是，這些產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素大部分會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹�肪組織貯存起來。因此健身后首餐把握時(shí)機(jī)很重要。

對(duì)于不同鍛煉頻率的人，比如有人長(zhǎng)期堅(jiān)持每天都鍛煉，有人只是一周鍛煉兩、三次，不論哪種情況都需要運(yùn)動(dòng)后吃東西的，尤其是后者鍛煉越少，在運(yùn)動(dòng)的過程中對(duì)肌肉的損傷相對(duì)更大一些，更需要及時(shí)補(bǔ)充東西。當(dāng)然如果有的人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小，例如在運(yùn)動(dòng)的過程中沒有“費(fèi)力”等感受或者有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足20分鐘等，那就算不上合格的運(yùn)動(dòng)了，跟一般的家務(wù)活動(dòng)沒有太大的區(qū)別，就沒必要吃了。

四、吃什么很關(guān)鍵

吃是必要的，不過吃不對(duì)也無(wú)濟(jì)于事。充分運(yùn)動(dòng)后飲食以“高碳水+高蛋白+多維、多礦物質(zhì)”為基本原則，以避免高脂肪食物為關(guān)鍵。

不過值得提醒的是，運(yùn)動(dòng)后需要吃，吃多少也必須控制。對(duì)于增肌人群，每天吃進(jìn)去的總能量要比平時(shí)（不增肌的時(shí)候）多一些；對(duì)于減肥瘦身人群每天吃進(jìn)去的總能量要比平時(shí)減少。有些減肥人士說，自己有可能運(yùn)動(dòng)后吃進(jìn)去的熱量比其他運(yùn)動(dòng)時(shí)候消耗的多啊？這是沒有問題的，只要他一天吃進(jìn)去總的能量控制好就行。因此，減肥者在保證一天吃的總熱量不增加前提下，運(yùn)動(dòng)后可以適當(dāng)進(jìn)食。

推薦食物：水果塊/丁、粗糧面包片、能量棒、酸奶、脫脂牛奶、奶昔、鮮榨果汁（帶渣）、果醬、果干、運(yùn)動(dòng)飲料（補(bǔ)充水分及礦物質(zhì)）、少量堅(jiān)果等。由于運(yùn)動(dòng)后胃腸功能較弱，進(jìn)食過多食物（尤其是固體食物）會(huì)影響吸收，不利于身體恢復(fù)，因此應(yīng)以小型固體食物、液體食物為主，這些食物包含充足的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，是運(yùn)動(dòng)后身體急需的兩種營(yíng)養(yǎng)素，搭配食用可以很好的促進(jìn)肌肉恢復(fù)，同時(shí)又能及時(shí)補(bǔ)充能量，為身體的高代謝率和脂肪的持續(xù)燃燒打下基礎(chǔ)。

這些食物怎么搭配，這里是有秘訣的。運(yùn)動(dòng)后，需要按照下表的黃金標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行配比。

五、舉例

某男性，體重75kg，考慮到訓(xùn)練水平不太高，按照1g/kg碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計(jì)，共需碳水化合物75g、蛋白質(zhì)25g、水/液450ml�？梢赃x擇蛋白粉、葡萄干和運(yùn)動(dòng)飲料來實(shí)現(xiàn)這一餐。查《食物成分表》得出，每百克葡萄干含碳水化合物84.3g，選擇50g葡萄干，可攝取42g碳水化合物；運(yùn)動(dòng)飲料1瓶（600ml），得到36g碳水化合物；原味乳清蛋白粉25g，與運(yùn)動(dòng)飲料充分混合。為了攝取一些多不飽和脂肪酸，還可以在這些食物基礎(chǔ)上增加5g堅(jiān)果，比如核桃、杏仁、花生等。這就是比較方便快捷又理想的一份運(yùn)動(dòng)首餐了。