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第351期:為何減肥一直不瘦?因?yàn)槟惴噶诉@些飲食錯(cuò)誤

營(yíng)養(yǎng)師 李園園

2016年12月07日09:12 來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

愛美的親們,今天將由李老師來為大家講講減肥瘦身的話題,全是干貨,希望對(duì)愛美的你們有所幫助喔!

1、為啥不吃飯能瘦點(diǎn),一吃就胖?

不吃飯能瘦點(diǎn)——這是體重上的變化。我們將能量來源掐斷了,自然體重會(huì)降低,一旦恢復(fù)飲食,體重自然漲回來。這是過度節(jié)食造成代謝率下降引起的。我們都知道,基礎(chǔ)代謝受多種因素影響,而肌肉含量有利于提升基礎(chǔ)代謝;過度節(jié)食會(huì)降低基礎(chǔ)代謝,讓人體更節(jié)省能量,把有限的能量供給心臟、大腦等核心器官使用。

2、平時(shí)吃飯經(jīng)常保持微微的饑餓感對(duì)于脂肪的消耗有幫助嗎?

我們建議每頓吃個(gè)七八分飽,這有利于減重,但效果有限,畢竟個(gè)人自己控制食量的能力會(huì)敗在口味上。

3、左旋肉堿是起什么作用的。孔笮鈮A怎樣服用才能達(dá)到很好的效果?空腹?飯前飯后?

左旋肉堿是人體自身可以合成的,可運(yùn)輸脂肪酸進(jìn)入線粒體的“卡車”。在運(yùn)動(dòng)減脂中可食用,能輔助減脂;如無訓(xùn)練,則效果不理想,不必吃。運(yùn)動(dòng)人群如果需要,最好在訓(xùn)練前2小時(shí)左右服用,多喝水。

4、素食者營(yíng)養(yǎng)會(huì)不會(huì)跟不上?這種狀況補(bǔ)充維生素會(huì)好些嗎?

如果是已經(jīng)執(zhí)行素食1年以上的,那么問題會(huì)相對(duì)少一些,因?yàn)槿梭w對(duì)鐵、鈣等的吸收能力有所提升;如果是執(zhí)行素食時(shí)間較短的,問題會(huì)比較嚴(yán)重,尤其是同時(shí)又配合訓(xùn)練的。動(dòng)物性食物所含的鐵質(zhì)、鈣質(zhì)(牛奶制品)、優(yōu)質(zhì)蛋白、肌酸、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素是植物食物替代不了的,所以很容易出現(xiàn)貧血、免疫力下降等狀況。這時(shí)候可能需要一些膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)充,不只是維生素補(bǔ)充劑了。

5、為啥有些人每天的活動(dòng)量也挺大,有3、4個(gè)小時(shí),但還是不瘦呢?

活動(dòng)量很大,也要看具體能消耗多少熱量(取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間等),中等強(qiáng)度活動(dòng)1小時(shí)也就是300-500kcal熱量,吃200g米飯或半包薯片就回來了。這需要我們拿數(shù)據(jù)去評(píng)價(jià),到底是吃進(jìn)來的熱量多,還是消耗的熱量多。需要具體分析你的飲食,建議從一起床開始,記錄每天的飲食,把正餐、零食、飲料等所有進(jìn)嘴的東西記錄下來,最好用食物秤稱量一下。以便計(jì)算。

6、有的用針灸去減肥,但療程結(jié)束不久就反彈

針灸只是輔助手段,針灸師傅完事兒會(huì)告訴你,回去得管住嘴、邁開腿,否則效果不好。其實(shí)我們認(rèn)識(shí)到根本問題就很明白了,體重超重就是能量過剩引起的,任何不引起能量負(fù)平衡的減脂方法都是耍流氓。

7、減脂訓(xùn)練的飲食搭配原則

大家對(duì)能量肯定并不陌生,能量負(fù)平衡是減脂/減重的黃金原則。但如果能量虧空過大,又會(huì)造成基礎(chǔ)代謝下降,影響持續(xù)性。所以一般有2種方法確定一日總能量需求(目標(biāo)):第一種方法是,在得出個(gè)體每日飲食數(shù)據(jù)之后,在目前總能量的基礎(chǔ)上減少500-700kcal作為目標(biāo)能量,以此進(jìn)行食譜編制;第二種方法是,設(shè)定本階段(比如1個(gè)月、2個(gè)月)的目標(biāo)體重,用此目標(biāo)體重(kg)×25-30kcal/kg來計(jì)算能量。

8、某些牌子的奶昔很火,現(xiàn)在有好多瑜伽教練都在帶著做 ,到底對(duì)身體好不好?

有的人吃體重確實(shí)下去了,但是皮膚也松弛下垂。我見過喝了奶昔一年的,停了之后就一下老了好多 ,皮膚暗淡無光…..這個(gè)對(duì)身體好不好呢?奶昔真的可以調(diào)理身體內(nèi)在嗎?

關(guān)于奶昔,原理上屬于代餐,代替每天的1-3餐。如果有人完全依賴奶昔,體重?zé)o疑會(huì)降低,因?yàn)槟涛麸柛垢斜容^強(qiáng)、能量較低;但微量營(yíng)養(yǎng)素(維生素、礦物質(zhì))就比較缺乏。長(zhǎng)期吃下去,雖然體重降了,但營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥也出來了,貧血、掉頭發(fā)、情緒煩躁等。如果對(duì)量把握不準(zhǔn),還會(huì)造成大的能量缺口,體重快速降低,造成身體松垮、皮膚松弛。因此,對(duì)于吃奶昔的人、以及素食者,補(bǔ)充微量元素?zé)o疑是很關(guān)鍵的。奶昔的作用是單一的。建議每周食用次數(shù)不要超過5餐,而且同一天別超過2頓。

9、減肥就一定得餓肚子嗎?

其實(shí)減肥完全可以不用餓肚子的,關(guān)鍵是在食物選擇上要有竅門,注意選擇那種能量密度小、體積大、膳食纖維含量高、適當(dāng)?shù)母叩鞍、顏色豐富的。蛋白質(zhì)攝入量的參考數(shù)值為理想體重乘以1.5(單位:克),注意理想體重不是自己目前的體重,也不是自己想象的數(shù)字,可以用公式:理想體重(單位:kg)=身高(單位cm)-105,上下不超過10斤,也可以通過BMI計(jì)算出來。而普通人群每日適宜的蛋白質(zhì)攝入量為理想體重乘以0.8—1.2(單位:克)。不必?fù)?dān)心高蛋白質(zhì)帶來的熱量超標(biāo),因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在消化吸收的食物還會(huì)額外消耗大概30%—40%的熱量,我們稱之食物熱效應(yīng)。

10、減脂時(shí),碳水化合物該怎么選擇?

碳水化合物是很重要的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素,碳水化合物是七大營(yíng)養(yǎng)素之首,可提供人體每天能量的50-70%。所以一旦缺乏,工作效率就會(huì)降低。很多人會(huì)認(rèn)為富含碳水化合物的主食是肥胖的元兇,但不吃或吃很少(小于130g/天),脂肪是很難減下來的,因?yàn)樘妓衔锸侵痉纸、燃燒所不可或缺的幫手。因此,減脂過程中不可嚴(yán)格限制主食,可以把精細(xì)米面食物換成全谷食物、薯類等。

11、甩脂機(jī)減肥靠譜嗎?

不靠譜。你雖然感覺全身都在晃動(dòng),不過自己不費(fèi)力氣企圖將脂肪被動(dòng)甩出體外的說法缺乏科學(xué)依據(jù),商家所說的“平衡側(cè)動(dòng)”、“振幅疊加”等貌似高大上的原理行內(nèi)聽都沒聽過。其實(shí),只有通過人體的主動(dòng)運(yùn)動(dòng),調(diào)動(dòng)體內(nèi)脂肪酶活性,才能有效消耗脂肪,減脂瘦身,其他的都慎重。

12、有人喝奶昔剛開始減10來斤,后來就不掉體重了,而且反彈還很厲害,這類人是否相對(duì)難減重?

這個(gè)問題其實(shí)和節(jié)食減肥是一樣的,與是不是奶昔本身關(guān)系不大。剛開始,身體一下子出現(xiàn)比較大的能量虧空,體重會(huì)降的明顯;而身體也在調(diào)整基礎(chǔ)代謝,判斷有可能遇到了饑荒,所以開始停止一些不太重要的活動(dòng)(循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)之外的活動(dòng)),拼命儲(chǔ)存脂肪以應(yīng)對(duì)環(huán)境挑戰(zhàn)。所以,繼續(xù)吃下去,體重會(huì)保持不變,一旦恢復(fù)正常飲食,能量盈余會(huì)很大,自然體重會(huì)飆升。

所以節(jié)食減肥,包括奶昔代餐,千萬注意時(shí)間,最多進(jìn)行1-2周就好了。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹:李園園,營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士,春雨掌上醫(yī)生、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品分會(huì)、《健康時(shí)報(bào)》、《生命時(shí)報(bào)》等30多家報(bào)刊雜志特約撰稿人。

 

(責(zé)編:權(quán)娟、許心怡)


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