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花式蹲練全身

熊 炎 冉季升

2020年11月02日16:47 來源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)

蹲是日常生活中一種常見的肢體狀態(tài),在下蹲起立的過程中,能增強(qiáng)肢體核心和下肢肌肉力量,促進(jìn)血液循環(huán)以及鍛煉心肺功能。蹲,不是枯燥無味的,變換不同形式,既能鍛煉到不同部位,又讓鍛煉更有樂趣。

面壁蹲墻。改善各種頸肩腰腿疼痛,牽拉肌肉、韌帶和整個(gè)脊柱。練習(xí)時(shí),面壁站立,雙腳并攏,重心落在前腳掌,雙手自然下垂,雙眼平視前方,腰部放松向后弓起,身體緩緩下蹲,蹲至最低后,緩緩抬起身體。下蹲時(shí)頭不能后仰和傾斜,保持脊柱中立。蹲的速度根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)節(jié),建議老年人或鍛煉較少者選擇慢蹲,每分鐘約2~3個(gè),一天控制在150個(gè)左右。

蹲馬步。一種靜態(tài)力量訓(xùn)練,主要鍛煉股四頭肌,能增強(qiáng)腰部和下肢力量,提高身體穩(wěn)定性。練習(xí)時(shí),雙腳分開略寬于肩,腳尖朝前,下蹲至半蹲姿態(tài),大腿與地面平行,膝蓋向兩側(cè)撐,注意不要超過腳尖,髖部向前向內(nèi)收緊,保持上半身直立。蹲馬步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大,要量力而行,保持姿勢(shì)正確。

深蹲。有效鍛煉下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。練習(xí)時(shí),雙腳與肩同寬,腳尖和膝關(guān)節(jié)保持同一方向,雙眼平視前方,雙手自然下垂或平舉,彎曲膝蓋,臀部向后方用力,收緊全身肌肉,保持背部挺直,緩緩下蹲,同時(shí)雙臂向前平舉,注意膝蓋不要超過腳尖,腳后跟不要離地,受力主要在腳后跟;當(dāng)下蹲至髖關(guān)節(jié)略低于膝關(guān)節(jié)時(shí)停止,再從腳跟開始,大腿發(fā)力,回到起始位置。

弓步蹲。練習(xí)時(shí),雙腳打開與肩等寬站立,眼睛平視前方,胸背部挺直,雙手叉腰,右腳跨出一步,位于左腳正前方,保持上半身直立,向前向下蹲,右膝屈曲約達(dá)90度,膝蓋不要超過腳尖,左膝差不多接觸到地面但不要觸地,然后抬高身體。左腳在前時(shí)姿勢(shì)相同。該動(dòng)作可提高身體平衡性,增強(qiáng)腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

并腿蹲。雙腳并攏,膝蓋彎曲,讓大腿緊貼小腿,盡量保持上半身直立,維持1~3分鐘。此方式主要鍛煉大腿、小腿前外側(cè)肌肉及脊柱肌群,但下肢關(guān)節(jié),特別是有膝關(guān)節(jié)疼痛或活動(dòng)受限的人不建議做。

踮腳蹲。雙腳與肩同寬,前腳掌著地,腳后跟抬離地面,膝蓋彎曲使大腿緊貼小腿,上身挺直,維持30~60秒。主要鍛煉小腿肌肉、核心肌肉及身體平衡性。膝關(guān)節(jié)疼痛或跟腱有損傷者不建議做。

靠墻蹲。1.靠墻靜蹲:背挺直緊靠墻壁,屈髖屈膝使大腿和小腿之間成90度~150度,雙手自然下垂或自然放松于大腿上。2.靠墻滑蹲:腳離墻約30厘米,斜靠在墻上,雙手自然下垂,彎曲膝關(guān)節(jié)下蹲,當(dāng)大腿與地面平行時(shí),腳后跟發(fā)力,抬高身體回到初始位置,整個(gè)過程中需保持背部一直緊貼墻壁,并避免膝蓋超過腳尖和膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。每組30秒~2分鐘,連續(xù)做2~3組。對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛比較明顯、下肢手術(shù)康復(fù)初期患者以及中老年人來說,是鍛煉大腿股四頭肌力量的好方法!

(責(zé)編:李軼群、許曉華)


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