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健身房運(yùn)動(dòng)如何避免損傷(服務(wù)窗)

本報(bào)記者 楊笑雨

2024年09月09日06:21 來(lái)源:人民網(wǎng)-人民日?qǐng)?bào)

  全民健身廣泛開展,群眾從事體育運(yùn)動(dòng)的熱情高漲,健身房運(yùn)動(dòng)成為不少人的選擇。如何在健身房科學(xué)合理運(yùn)動(dòng),避免運(yùn)動(dòng)損傷?記者采訪了北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師邵振興。

  邵振興介紹,運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)、有規(guī)律。健身前要制訂計(jì)劃,切忌“突擊式”健身。人體機(jī)能需要適應(yīng)的過(guò)程,短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行超出承受能力的運(yùn)動(dòng),身體在“過(guò)載”的情況下很容易出現(xiàn)損傷。

  根據(jù)需要和身體狀況,選擇合適項(xiàng)目和器械。健身房里的器械和項(xiàng)目可分為3類:有氧運(yùn)動(dòng)相關(guān)器械、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相關(guān)器械以及配合簡(jiǎn)單器械(或者不需器械)的運(yùn)動(dòng)課程,如瑜伽、普拉提等。運(yùn)動(dòng)時(shí)可以有氧和無(wú)氧相結(jié)合,減脂和增肌交替進(jìn)行。

  跑步機(jī)是人們進(jìn)入健身房運(yùn)動(dòng)的普遍選擇,如何正確使用跑步機(jī)?第一,選擇專業(yè)合腳的跑鞋;第二,選擇合適的配速勻速跑步,時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng);第三,如無(wú)特殊需要,不建議爬坡跑,這樣會(huì)增加髕股關(guān)節(jié)壓力,容易造成軟骨磨損;第四,由于個(gè)體差異大,并沒(méi)有適合所有人的建議步數(shù),量力而行,必要時(shí)佩戴護(hù)膝;第五,體脂率過(guò)高且下肢力量不足時(shí),不建議以跑步機(jī)為主來(lái)減脂,否則膝關(guān)節(jié)軟骨磨損的風(fēng)險(xiǎn)較大。

  如果已經(jīng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛不適或確認(rèn)有關(guān)節(jié)軟骨的退變,就應(yīng)盡量避免選擇跑步機(jī)、負(fù)重深蹲等頻繁磨損髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),可以選擇固定自行車,并在使用時(shí)調(diào)高車座、調(diào)低阻力,降低髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)壓力、避免磨損。同時(shí),應(yīng)加強(qiáng)大腿股四頭肌肌力的鍛煉,例如平臥直抬腿、靠墻靜蹲等。

  做好運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)中防護(hù)以及運(yùn)動(dòng)后放松。健身前要做好拉伸等熱身活動(dòng),讓身體“熱”起來(lái)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,根據(jù)情況合理佩戴護(hù)具,例如大重量的舉重要戴好護(hù)腰保護(hù)脊柱、拳擊類運(yùn)動(dòng)要戴好拳套、長(zhǎng)時(shí)間跑步戴上護(hù)膝等。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做好放松,可以適度按摩肌肉、洗熱水澡等,不要立刻投入下一項(xiàng)工作或活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)明顯不適時(shí),要立刻停止。若一段時(shí)間后癥狀不能緩解,或者反復(fù)出現(xiàn)相同癥狀,建議找專科醫(yī)生檢查。

  運(yùn)動(dòng)要適度,尤其不要在疲勞狀態(tài)下過(guò)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)健身的目的是讓自己更健康,而不是運(yùn)動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致健康受損。在工作了一天、身心疲憊的情況下,盡量選擇一些放松的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樯眢w處于疲勞狀態(tài)時(shí),肌肉肌腱的反應(yīng)性、相關(guān)神經(jīng)的反射靈敏度都會(huì)下降,再進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),就非常容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

  此外,不要局限于健身房運(yùn)動(dòng),結(jié)合一定的戶外活動(dòng),才是最好的方式。循序漸進(jìn)、規(guī)律適度、以我為主、做好防護(hù)、有氧無(wú)氧、避免過(guò)度,才能更好地遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷,享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)。

 。▽O瀅昊參與采寫)

  《 人民日?qǐng)?bào) 》( 2024年09月09日 13 版)

(責(zé)編:牛鏞、岳弘彬)




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